A manutenção da aptidão física em quarentena

Já sei que muitos estão desesperados por não poderem praticar suas atividades físicas e receosos em perder tudo aquilo que arduamente conquistaram até aqui. Mas não se preocupem, é possível manter sua aptidão física através de um pequeno ajuste no seu planejamento. Quer saber como?

Venham comigo!

Muito prazer, sou Marcos Gomes, professor de Educação Física e trabalho com avaliação física e atividade personalizada para terceira idade.

Este texto serve para todos aqueles que estão com dificuldades em manter uma rotina de exercícios, por não terem acesso às academias ou mesmo a determinados locais onde praticavam suas atividades. Já que estamos em quarentena e cheios de limitações para a prática de exercícios, podemos ajustar nosso programa de modo a focar na manutenção de nossa aptidão física.

Você levantava 20kg em determinado exercício na academia? Na fase de manutenção pode usar 10kg (só exemplificando, vamos chegar lá).

Você corria 30 minutos todos os dias? Pode caminhar 15 minutos, subir 10 minutos de escadas etc. O que quero mostrar com isso é que seu planejamento é flexível e a medida acertada a tomar no momento é o adiantamento da fase da manutenção, para que você possa resguardar seu nível de aptidão física!

Manutenção de condicionamento físico

Aqui a ideia é manter sua capacidade aeróbia. Se você costuma correr, nadar, praticar esporte, e neste momento está impedido, podemos criar uma forma de você manter esse condicionamento para sentir menos quando voltar. Vamos às dicas:

1 – Subir escadas – É um excelente exercício aeróbio. Você pode utilizar as escadas do seu prédio ou casa (se tiver) para se exercitar. Suba de degrau em degrau ou de dois em dois. A descida também é relevante.

2 – Pequenos circuitos – Faça na sua sala ou corredor, uma linha de chinelos ou tênis afastados a cada 30cm. Esse caminho poderá ser usado para diversas movimentações. Você pode fazer um zigue-zague lateral ou frontal, pode saltar sobre eles com os dois pés ao mesmo tempo ou um por vez etc. Indo e voltando e será um bom exercício!

3 – Pular corda – Não precisa ser uma corda profissional! Qualquer objeto que pode ser usado como corda vai servir. E nem precisa de muito espaço!

Manutenção da força (massa muscular)

Se você pratica musculação, pilates ou alguma atividade que exige sobrecarga, pode manter sua força e massa muscular com outros exercícios ou adaptações dos que já faz, usando apenas o peso do corpo ou incrementando carga com algo que tenha em sua própria casa. Vejamos algumas possibilidades:

1 – Flexão de braços no solo – Essa aqui é clássica, né? A famosa flexão de braços trabalha diversos músculos importantes como o peitoral, o ombro e o tríceps. Ainda que seja fácil para você, lembre que estamos na fase de manutenção. O importante é o estímulo, lembra? Então você pode fazer, ainda que precise fazer 3×20 repetições. Isso certamente estimulará sua musculatura e evitará que ela atrofie! Quem tem dificuldade pode fazer apoiando os joelhos no chão.

2 – Agachamento ou “sentar e levantar” – Faça agachamentos em casa, iguais aos que você faz na academia. Mesmo que seja com menos peso, fará uma força útil para não perder a força ou massa muscular. Você pode fazer de forma unilateral para dificultar: coloque um pé na frente, outro atrás e agache. Pode segurar um saco de arroz em cada mão para colocar peso, ou qualquer coisa que possa incrementar. No caso do “sentar e levantar”, basta sentar numa cadeira e levantar sem apoiar as mãos em nada. Levante e sente algumas vezes. Dê intervalo e repita o processo. 2 ou 3 vezes já estimularão os membros inferiores.

3 – Panturrilha – Você pode usar qualquer degrau que tenha por aí. Faça movimentos de ficar na ponta do pé. Calcanhar para cima, calcanhar pra baixo. Repetidas vezes. Isso estimulará a musculatura da panturrilha mantendo a força e massa muscular.

Manutenção da flexibilidade

Alongamentos são, sem dúvida, os mais fáceis de fazermos com pouco espaço. Não precisamos inventar. Então, para mantermos nosso nível de flexibilidade, não precisamos, neste momento, daquela superaula de alongamento que você faz na academia. Basta manter algumas das posições que já conhece. Use apoios, cadeiras, colchonetes etc. Mas alongar é algo que podemos fazer todos os dias.

Destaco ainda mais a importância do alongamento pelo fato de o confinamento trazer pouca mobilidade para nós.

O alongamento ajudará na manutenção da amplitude articular e muitos outros benefícios!

Sem desculpas!!!

Abraço se cuidem!

#ficaemcasa